गर्भावस्था में शरीर को अधिक पोषण और देखभाल की ज़रूरत होती है, क्योंकि यह सिर्फ मां के स्वास्थ्य ही नहीं, बल्कि गर्भ में पल रहे शिशु के विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखना आवश्यक होता है ताकि शिशु को सही मात्रा में ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिल सकें। आइए जानते हैं कुछ ऐसे आसान और कारगर उपाय जो गर्भवती महिलाओं के लिए खास तौर पर फायदेमंद हैं।
1. आयरन-युक्त भोजन का सेवन करें
हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व आयरन है। गर्भावस्था में आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है, इसलिए आयरन युक्त भोजन को अपनी डाइट में शामिल करना अनिवार्य है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आयरन से भरपूर होते हैं:
- लाल मांस: अगर आप मांसाहारी हैं, तो लाल मांस सबसे अच्छा आयरन स्रोत है। इसमें आयरन के साथ-साथ प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो गर्भावस्था में बेहद जरूरी है।
- मुर्गी और मछली: इनमें भी आयरन की अच्छी मात्रा होती है। हल्की-फुल्की ग्रिल्ड या बेक्ड मछली को सलाद के साथ खा सकती हैं।
- बीन्स और दाल: वेजिटेरियन महिलाओं के लिए बीन्स और दालें आयरन का प्रमुख स्रोत हैं। मसूर की दाल, मूंग की दाल और राजमा खाने से हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद मिलती है।
- टोफू: यह प्रोटीन और आयरन का अच्छा स्रोत है, जिसे आप सलाद या सब्जियों के साथ खा सकती हैं।
- फोर्टिफाइड अनाज: नाश्ते में फोर्टिफाइड सीरियल्स खाना अच्छा है क्योंकि इनमें आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन्स होते हैं।
2. विटामिन सी का सेवन बढ़ाएं
आयरन के अवशोषण में विटामिन सी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अगर आपका शरीर आयरन को अच्छे से अवशोषित नहीं कर पा रहा है, तो हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, आयरन-युक्त भोजन के साथ विटामिन सी लेना फायदेमंद रहेगा।
- खट्टे फल: संतरा, नींबू, मौसंबी, और अनार विटामिन सी से भरपूर होते हैं। आयरन से भरपूर भोजन के बाद इनका रस पीना लाभकारी होगा।
- पपीता और स्ट्रॉबेरी: इनमें भी विटामिन सी की भरपूर मात्रा होती है। इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करें।
- हरी सब्जियां: पालक, बथुआ और सरसों के साग का सेवन करें। हरी सब्जियों में आयरन के साथ-साथ विटामिन सी भी होता है।
3. फोलिक एसिड का सेवन
फोलिक एसिड गर्भवती महिलाओं के लिए अत्यंत आवश्यक है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है, जो हीमोग्लोबिन को बढ़ाने में सहायक है। फोलिक एसिड की कमी से एनीमिया हो सकता है, जो गर्भावस्था में गंभीर समस्या बन सकती है।
- पत्तेदार सब्जियां: पालक, ब्रोकली और मेथी में फोलिक एसिड भरपूर होता है।
- खट्टे फल: संतरा, नींबू और आंवला को अपनी डाइट में शामिल करें।
- फोर्टिफाइड अनाज: ऐसे अनाज का सेवन करें जिसमें फोलिक एसिड पहले से मिलाया गया हो।
4. अनार का जूस
अनार में आयरन, कैल्शियम, प्रोटीन, और विटामिन सी होते हैं। यह न सिर्फ हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, बल्कि आपके रक्त संचार को भी सुधारता है। रोज़ एक गिलास अनार का जूस पीने से शरीर में खून की कमी नहीं होती है और शिशु के विकास में भी मदद मिलती है।
5. चुकंदर का सेवन
चुकंदर में आयरन के अलावा फाइबर, फोलेट, और विटामिन्स होते हैं। आप इसे सलाद में, जूस बनाकर, या सब्जी के रूप में खा सकती हैं। चुकंदर का सेवन रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाने का एक पुराना और प्रभावी उपाय है।
6. सूखे मेवे और बीज
सूखे मेवे जैसे किशमिश, खजूर, अंजीर, और बादाम भी हीमोग्लोबिन बढ़ाने में सहायक होते हैं। इनके सेवन से न सिर्फ आयरन बल्कि अन्य जरूरी मिनरल्स भी मिलते हैं।
- कद्दू के बीज: यह आयरन और जिंक से भरपूर होते हैं। आप इन्हें स्नैक्स की तरह खा सकती हैं।
- अखरोट और बादाम: इनमें स्वस्थ फैट्स और आयरन होता है। ये शरीर को ऊर्जा भी देते हैं।
7. गुड़ और मूंगफली
गुड़ आयरन का प्राकृतिक स्रोत है। इसे मूंगफली के साथ खाने से शरीर को अच्छी मात्रा में आयरन और फाइबर मिलता है। यह एक हेल्दी स्नैक है जो सस्ता और आसानी से उपलब्ध है।
8. जीवनशैली में बदलाव
- अच्छी नींद लें: गर्भावस्था में शरीर को पर्याप्त आराम की जरूरत होती है। पर्याप्त नींद लेने से शरीर के अंग बेहतर तरीके से काम करते हैं और रक्त संचार सही बना रहता है।
- हल्का व्यायाम करें: योगा और हल्की वॉक करने से रक्त संचार अच्छा रहता है। व्यायाम करने से खून की मात्रा बढ़ती है और हीमोग्लोबिन का स्तर भी सुधरता है।
9. पानी की पर्याप्त मात्रा
शरीर में पानी की कमी होने से खून गाढ़ा हो सकता है, जिससे हीमोग्लोबिन का स्तर गिरने लगता है। रोज़ाना 8-10 गिलास पानी पीना जरूरी है।
10. डॉक्टर की सलाह जरूरी
हालांकि घरेलू उपाय कारगर हो सकते हैं, लेकिन अपने डॉक्टर से सलाह लेना कभी न भूलें। अगर आयरन सप्लिमेंट्स की ज़रूरत हो तो डॉक्टर की सलाह से ही उन्हें लें। आयरन की गोली खाली पेट न लें; इसे खाने के साथ लेना अधिक फायदेमंद रहता है।
निष्कर्ष
गर्भावस्था में हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली को अपनाना बहुत जरूरी है। ऊपर दिए गए सभी उपाय सरल और कारगर हैं, लेकिन किसी भी गंभीर समस्या की स्थिति में चिकित्सकीय परामर्श जरूर लें।
शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी को नजरअंदाज न करें और अपनी और अपने बच्चे की सेहत का ख्याल रखें।
